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La nutrition

  • 1) Pourquoi se préoccuper de ce que vous mangez ?

    Des recherches démontrent que l’adaptation de votre programme alimentaire et de ce que vous mangez est important pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance sportive à la fois à l’entrainement et en compétition. La consommation d’hydrates de carbone et d’eau permet d’accroitre considérablement les performances.

  • 2) Que devrais-je avoir dans mon repas avant une partie de golf ?

    Il faut 3 à 4 heures pour digérer un repas consistant (plus le repas est léger et plus on aura besoin de moins de temps pour le digérer). Donc le repas devra être pris 3-4 heures avant de s’entrainer/jouer. Néanmoins, il est recommandé de prendre une collation supplémentaire une heure avant de jouer.

  • 3) Quelles sont les caractéristiques d’un bon repas d’avant-jeu ?

    Votre repas devra être riche en hydrates de carbone afin de maximiser les réserves de glycogène. Avoir une faible teneur en gras et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et réduire les troubles gastro-intestinaux. Il devra être également modéré en protéines.

  • 4) 3-4 heures avant le practice / le jeu

    La plupart des études ont montré que l’ingestion d’un repas contenant 140 à 330 grammes de glucides 3-4 heures avant l’exercice a permis d’améliorer la performance athlétique. Définir la meilleure quantité de nourriture avant l’exercice pour un individu est difficile à évaluer en raison des résistances qui varient d’une personne à une autre.

    Certains golfeurs aiment manger un repas équilibré avec de bons glucides, mais aussi de bonnes graisses et des protéines comme les œufs afin de ne pas avoir faim plus tard. Vous pouvez expérimenter avec ce qui fonctionne le mieux pour vous, ce qui vous donnera beaucoup d’énergie, mais qui vous permettra également de ne pas avoir faim.

    Exemples d’un bon repas 3-4 heures avant une partie de golf :
    - Spaghetti de blé entier avec sauce tomate et viande.
    - Sandwich au poulet avec de la soupe
    - Omelette avec du pain grillé

  • 5) 60 minutes ou moins avant le practice / le jeu

    Bien qu’il ne soit pas nécessaire de manger pendant l’heure avant de jouer, il n’est pas impossible de nuire à la performance comme cela a été une fois émis dans une hypothèse. Si vous devez manger au cours de cette période, choisissez un petit repas facile à digérer.

    Gardez à l’esprit que la performance au golf nécessite un bon échauffement, car une partie de golf, c’est 4-5 heures pendant lesquelles vous marchez jusqu’à 7km.

  • 6) Les fonctions d’une collation avant l’exercice

    - Prévenir le sucre dans le sang en optimisant les réserves de glycogène musculaire et hépatique (haute énergie)
    - Veiller à une bonne hydratation (pas soif)
    - Laisser l’athlète sans faim, sans aliments non digérés dans l’estomac (pas faim, pas plein)
    - Se rassurer psychologiquement que le corps est bien alimenté (se sentir bien)
    - Éviter l’augmentation excessive des concentrations plasmatiques d’insuline qui en résulte parfois des épisodes d’hypoglycémie rebond chez les personnes sensibles (pas de fatigue) Des exemples d’un bon casse-croûte 1 heure avant :
    - Les fruits frais (par exemple des bananes)
    - Yaourt et fruits
    - Céréales avec du lait écrémé

  • 7) Que faire si ma partie de jeu est très tôt le matin et que je ne peux pas me lever 3-4 heures avant ?

    Effectivement il n’est pas pratique de se réveiller 3-4 heures avant une partie de golf, si celle-ci débute à 8H. Pour cela, essayez les recommandations suivantes :

    - Consommer une petite collation 30-90 minutes avant la partie.
    - Prendre des fruits frais (par exemple des bananes), yaourt et fruits, céréales avec du lait écrémé
    - Manger des glucides de qualité avec vos protéines au dîner de la veille.
    - Manger des pâtes avec de la sauce et de la viande ; du riz (grain long) mélangé avec des légumes
    - Prendre une collation la veille au soir (en se concentrant sur les hydrates de carbone)

  • 8) Hydratation avant de jouer

    Le fait que l’eau soit vitale pour les fonctions corporelles de pointe est sans équivoque. Bien qu’un seul document distinct pourrait être écrit sur les avantages de la bonne hydratation et les dangers liés à la déshydratation, voici des lignes directrices générales :

    - Environ 500 ml d’eau doit être consommé jusqu’à deux heures avant le début d’une partie

    - Buvez 250 ml 30 minutes avant, puis 250 ml 15 minutes avant la partie de golf.

  • 9) Hydratation pendant le jeu

    Il n’est pas rare pour les athlètes de perdre des quantités importantes de poids par la transpiration, en particulier dans des environnements chauds. Une réduction de 1% du poids corporel correspond à la nécessité pour le cœur de battre 3 à 5 fois plus par minute.

    Une perte de 3% peut grandement compromettre les performances. Les pertes au-delà, peuvent avoir des répercutions graves sur la santé. Il est impératif pour un golfeur de limiter la perte de poids à moins de 1% de la masse totale du corps pendant la lecture.

    Comme le poids de chaque joueur est différent et qu’il y a de grandes variations entre les taux d’entrainement des individus, il est recommandé d’essayer la perte de poids par expériences d’hydratation pendant les essais pour déterminer vos propres exigences en fluides.

    Enregistrez votre poids corporel avant et après la partie, ainsi que la quantité de liquide à consommer pendant la lecture. Chaque kilo perdu représente la perte d’un litre de liquide qui doit être remplacé.

    Malgré la difficulté à donner des conseils sur les besoins en eau en raison des différences individuelles, consommer 100 ml toutes les 10 minutes est une bonne ligne de conduite générale.

  • 10) Les glucides oui, mais dans quelle mesure ?

    Beaucoup de recherches ont été faites sur la vitesse à laquelle le corps peut utiliser des glucides pendant l’exercice. Bien que différents facteurs influencent légèrement ce taux, il est généralement admis que le corps ne peut métaboliser que de 1,0 à 1,1 grammes de glucides par minute.

    Trop peu d’apport ne peut fournir assez d’énergie pour maintenir des taux de travail optimaux dans le muscle.

    D’autre part, l’ingestion de trop grandes quantités peut causer l’inconfort gastro-intestinal qui compromet la capacité d’un athlète à jouer en compétition.

    Dans la pratique d’un exercice à haute intensité, les muscles se fondent plus sur les hydrates de carbone comme source de combustible. Le golf serait considéré comme un sport d’intensité faible à modérer car il est souvent joué à moins de 50% de la VO2 maximum. Nous recommandons donc environ 30-35 grammes de glucides par heure au cours d’une partie de golf.

  • 11) Qu’en est-il des protéines avant ou pendant le golf ?

    Des études montrent que l’ajout d’acides aminés essentiels en glucides consommés immédiatement avant l’exercice conduit à la délivrance d’acides aminés qui augmente le muscle et la synthèse des protéines musculaires net par rapport à la consommation du complément, à divers moments après l’exercice.

    Comme les diététiciens recommandent généralement la consommation de repas mixte des éléments nutritifs, il est prudent d’inclure une source de protéines ainsi que les hydrates de carbone avant l’exercice standard. Les protéines maigres doivent être favorisées par rapport aux protéines plus grasses.

    Voici quelques exemples :
    - Ajouter le poulet ou autres viandes maigres à votre sandwich de blé entier
    - Prendre du fromage blanc avec des fruits au dessert
    - Manger des œufs sans le jaune

  • 12) Ce que je dois consommer pendant une partie

    Les aliments à consommer au cours d’une partie doivent être pratique et transportable :
    - Consommer des glucides, pas plus de 30-35 grammes toutes les heures (du blé entier, craquelins et fruits)
    - Boire autant d’eau que nécessaire pour remplacer ce qui est perdu à cause de la sueur.
    - Prendre des boissons pour sportifs avec 5-8 grammes de glucides par 100 ml
    - Manger des barres protéinées
    - Consommer des bananes car elles ont de bons glucides et du potassium que vous perdez dans la sueur.

  • 13) Ce que je dois consommer après une partie

    Les protéines (dans la forme du muscle squelettique) et les glucides (sous forme de glycogène) seront épuisés au cours de l’exercice. Par conséquent, ces deux éléments nutritifs jouent un rôle clé dans l’alimentation post-exercice. Il est également vital de manger dès que possible après votre entrainement ou partie.

    Il y a une fenêtre de temps après laquelle la capacité du corps à se reconstruire diminue, il est important d’avoir une bonne alimentation au cours de ce laps de temps :

    - Eau
    - Glucides (toujours l’élément nutritif le plus abondant)
    - Protéines (environ un quart de l’apport quotidien)